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【ゴルフ筋トレ】ゴルフに必要な筋肉は？フォームが安定するため、飛距離を出すためにできるゴルフ用筋トレ！！
ゴルフに筋トレは必要なの？
練習場に友達と行ってゴルフを教えてもらうときや、
ゴルフのレッスンを受けている人は、この言葉を必ず言われたことがありませんか？
「手で振らない！力を入れるな！」
言われたことありますよね。
中級者以上の方もはじめのころは必ず言われていたと思います。
ゴルフの初心者にありがちなのが「手打ち」です。
手打ちとは体を使わずに手だけで打っているような状態を指します。
これは確かにゴルフではよくないことで、初心者の方に手打ちをやめさせるために最もいい言葉が「力を抜け」です。
もう一度言います。
初心者に対して手打ちをやめさせるために「力を抜け」と言います。
つまり何が言いたいのかというと
力を抜けというのはあまり正しい言い方ではありません。
なぜならスイングするときには必ず力が入るからです。
バックスイングはもちろん力がなければクラブが上がりませんし、ダウンスイングも力がなければ飛びません。
さらにアドレスを取るときも若干の力を入れていなければ、クラブを正しい姿勢で構えることはできません。
「力を抜け」を正しく言い換えるのであれば
「無駄な力を抜き、正しいタイミングで正しい方向に力を入れろ」
となります。
ゴルフもスポーツですので筋トレ、ストレッチは上達のために必須なものです。
しかし他のスポーツに比べて使う筋肉は限られてきます。
なので今回は、どの筋肉を重点的に鍛えればいいのか？
そのためにはどのようなトレーニングが必要で効果的なのかについて、その理由と共にご説明します！
ハードなものもあると思うので無理のない範囲で、適度な休憩と水分補給を取りながら自分の筋力に合わせてやってみてください！
T-LAGOON GOLF STUDIOはスイング以外のアドバイスもさせていただいております。
気になる方は是非体験レッスンにお越しください。
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ゴルフに必要な筋肉は？
まず、ゴルフに必要な筋肉を列挙します。
肩
・三角筋
腕
・上腕三頭筋
背中
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
胸
・大胸筋
腹筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腹直筋
下半身
・内転筋
・大殿筋
・ハムストリングス（大腿二頭筋、半腿様筋、半膜様筋）
・ふくらはぎ
結構多いですよね。
これらに共通して言えることは、体を支える筋肉（体幹）と体のねじれを生むような筋肉であることです。
自然にパワー・筋肉はつきますが、ただ単純に力を強くするためでなく体のぶれをなくし、強い回旋力を生むためのトレーニングであることを頭に入れておいてください。
体の軸や回旋力については、こちらの記事でもスイングの要点と共に解説していますので合わせてご覧ください。
筋トレの際の注意点
筋肉は常に動かせば発達するものではありません。
脳と同じ原理です。
勉強して何かを記憶したいときに、一番大切なことは睡眠であるといわれています。
記憶するために何をするかを知って実践する、というのは早くインプットする技で、その記憶を定着させ、アウトプットさせるために必要なことが睡眠なのです。
睡眠とは脳の休息です。
逆に脳を筋肉としてイメージしてください。
脳は起きている間ずっと使われています。
つまり、脳は起きている間ずっと鍛えられているということです。
大人になれば、それまで生きてきた年月で鍛えられていた脳なので、起きている間ずっと使うことができます。
反対に子供は年月が少ないので、脳を十分に鍛えられていません。
なので赤ちゃんは脳を休めるために、すぐ寝てしまうのです。
筋肉も発達のために休息を必要とします。
睡眠はもちろん脳だけでなく筋肉の休息になりますが、筋肉は使わないだけで休息させることができます。
しかし、筋肉は脳よりも長い休息が必要です。
なのでボディービルダーのようなムキムキな体になりたいわけでなく、引き締まった体にしたいのであれば、
一週間に一度、筋肉痛がくるぐらいまで鍛えてあげること
が最も筋肉に効果的な鍛え方です。
※ちなみに
筋肉痛というのは筋肉の超回復です。
超回復とは、簡単に言えば元の状態より良く回復することを言います。
これを筋肉に当てはめると、筋トレで筋肉を破壊し、筋肉痛で元の状態よりいい状態に治すというようなイメージです。
これが実際に筋肉で起きているわけです。これが筋肉の発達の原理です。
さらに筋トレはただすればいいものではありません。
前述した通り、一週間に一度重点的に鍛えたい部分を鍛えてあげますが、その際に実は鍛えたい部分ではないところを鍛えてしまっていることがあります。
なので、筋トレをする際には
「今この動きでどの部位を鍛えていて、そこを使っている」
という意識がものすごく大事になります。
片腕などを鍛える際は画像のように使っている筋肉を見たり、空いている方の手で鍛えたい箇所を触りながらやると意識がしやすくなるだけでなく、ちゃんとそこを使えているかを確認することもできます。
WORK OUT
では、さっそく始めていきましょう！
毎日筋トレするのはなかなかハードなので今回ご紹介するのは、私たちが普段やっている筋トレをご紹介します。
私たちは火曜、木曜、土曜に分けて行っています。
週3回であれば曜日は何曜日でも大丈夫です！
ただ、それぞれ一日は空けるようにしましょう。
1日目
＜三角筋＞
これは肩の筋肉です。
付属的に腕にも効いてきますが、トレーニングでは腕を使わず肩を使ってあげているという意識を強く持ってください。
・フロントレイズ 10回 × 3set
① 腰幅に足を広げ、ダンベルを両手に持ち手のひらを下に向けたままダンベルを前に持ち上げる。
② 肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと元の姿勢に戻る
・ダンベルショルダープレス 10回 × 3set
① 腰幅に足を広げ、ダンベルを両手で肩の上に持つ
② 手のひらを正面に向けたまま、ひじを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる
③ 頭上まで持ち上げたらひじを曲げて元のスタンスに戻す
＜脊柱起立筋、僧帽筋＞
この二つは背中の筋肉です。
脊柱起立筋と僧帽筋を鍛えることで、背骨の安定性や体をそらす動きが向上します。
・ダンベルシュラッグ 10回 × 3set
① 肩幅ほど足を開いて両手でダンベルを持ち、体の横につける
② 背筋を丸めず腕を伸ばしたまま、両肩を耳に着けるように持ち上げる
③ 限界まで肩を上げたらゆっくりと元のスタンスに戻す
・デッドリフト 10回 × 3set
① 足を腰幅に開いて両手でダンベルを体の横に持ち、膝を軽く曲げて体勢を少し前傾にする
② スクワットのように股関節を折りながら膝を曲げると同時に、胸の下にダンベルを降ろす
③ ダンベルを足首のあたりまで下げたら背中で引っ張るようにして、元のスタンスに戻す
＜内転筋、大殿筋、ハムストリングス＞
ゴルフは下半身で打つといっても過言ではないほど、下半身の筋肉はゴルフにおいて重要です。ドライバー中級編の記事でもご紹介した「腰のリード」で飛距離を伸ばすとあったように、腰の回旋力や下半身のブレをなくすことで安定した、さらに飛距離が出るスイングができるようになります。
・ノーマルスクワット 15回 × 3set
① 足を肩幅程度に開いて直立し、両手を頭の上でクロスさせ膝を少し曲げて上体を少し前傾させる
② ①のスタンスのまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げてゆっくり上体を下げる
※この時につま先より先に膝が出ないように注意！膝を悪くする可能性があります
③ 膝が90度程度に曲がるまでいったらそこで1秒キープして、体の前側のふとももを意識しながら素早く上げる
※この時に一気に膝を伸ばすのではなく、8割ほど早く伸ばして残りの2割はゆっくり上げるようにする
・ワイドスタンススクワット 15回 × 3set
① 両足を肩幅の1.8倍ほど開き直立する
② つま先は少し外側に向け、胸を張り背筋を伸ばす
③ ノーマルスクワットと同じように上体を降ろし、股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる
・ブルガリアン・スプリット・スクワット
① 背後にベンチを置き、片方の足のつま先をそのベンチに置く
② 安定するところまでもう片方の足を前に伸ばし、足の裏をしっかり床に着ける
③ 上体をまっすぐに保ち、お尻に力を入れて骨盤に注意しながら前に出した足の膝を90度になるまで曲げる
④ そのまま上体をブラさないように意識して元の形に戻す
＜体幹＞
体幹はゴルフなどのスポーツだけではなく、日常生活にも大きないい影響を及ぼします。電車等での揺れや、階段の上り下りの際、さらに言えば歩いているだけでも体幹は使っています。ゴルフではスイングの安定性や、スイングスピードの向上による体のぶれをなくすことにつながります！
・プランク 60秒→45秒→30秒
① 床にうつぶせになり、両手を肩幅程度に広げ足は揃える
② 両肘を曲げ肘から先の腕を床に着けて、両肘と足のつま先に重心を置き腰を浮かせる
③ 体が一直線になるようにした状態をキープする
※この時に腕で体を支えるのではなく、腹筋のさらに奥あたりを意識して体をまっすぐにする
2日目
＜上腕三頭筋（上腕二頭筋）＞
この筋肉は基本的にはパワーを上げるためのものです。いくら下半身を鍛えに鍛えても腕の筋肉がなければそのスピードで振られるクラブを支えられなくなってしまいます。クラブは腕で振ることはよくないと最初に説明しましたが、体の部位としてはクラブは腕で持って振ります。腕でスピードを出していいのは上級者以上なので、腰でスイングするのを支えるために腕を鍛えましょう！
・ダンベル・トライセプスキックバック 10回 × 3set
① フラットベンチや椅子を用意し、片方の膝と手を置いて安定させる
② ベンチに置いた手と逆の手であまり強く握らないようにダンベルを持ち、ひじを90度に曲げ腰のあたりにダンベルが来るように構える
③ ゆっくりと置いている膝と平行の位置に、肩から手先までが一直線になるように腕を伸ばす
④ 限界まで伸ばしたら少しキープしゆっくりと元のスタンスに戻す
・ハンマーカール 10回 × 3set
① 肩幅で立ち、ダンベルの先が前に来るように持つ
② そのままひじを曲げ、肩に向かって素早く上げる
③ そのままゆっくりと元のスタンスに戻す
※この時に使っていない方の腕で、鍛えている方の腕の上腕二頭筋を触りながらやると意識がしやすい。
※きつくなってくると全身の反動で上げようとするので、なるべく腕の力だけで上げる
・コンセントレーションカール 10回 × 3set
① ベンチに座り片腕を伸ばした状態でダンベルを握る
② 足を広げ、持っている手と同じ方の足のふとももに肘をあてる
③ そのひじが伸びている状態からひじを曲げてダンベルを肩の方に素早く持ち上げる
④ そのままゆっくりと元のスタンスに戻す
※この時に使っていない方の腕で、鍛えている方の腕の上腕二頭筋を触りながらやると意識がしやすい。
＜広背筋＞
この筋肉は人体上一番大きい筋肉です。背中の筋肉だから姿勢を正す、ということだけでなく、全体的に体を支えるための筋肉です。可能ならば毎回同じスイングで振りたいゴルフには、安定性の面では最も必要な筋肉といってもいいでしょう。
・ダンベルオーバーロウ 10回 × 3set
① 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げ軽く膝を曲げた状態で、上体を前に倒して胸を張る
② 肩甲骨を寄せるようにひじを曲げ、わき腹にダンベルを持ち上げる
③ 限界まで上げたらゆっくりと元のスタンスに戻す
・ダンベルプルオーバー 10回 × 3set
① フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で頭の上から垂らすように持つ
② 首の後ろあたりにダンベルをセットしたら、そのまま天井方向にダンベルを持ち上げる
③ 目の上まで持ち上げたら元のスタンスにゆっくり降ろす
※何も意識せずに行うと上腕三頭筋が優先的に鍛えられますので、肩の下の方から背中にかけての筋肉を強く意識してください
＜腹横筋、腹斜筋、腹直筋＞
これらは俗にいう腹筋です。背中と腹筋は体を支えてくれる重大な役割を果たしています。ゴルフではスイング中、極端にではないですが常に使われている筋肉ですので、綺麗な安定したスイングには腹筋が不可欠です。
・Vシットアップ 30秒 × 3set
① あおむけの状態で手を頭の上に伸ばす
② そのまま腰骨を中心に、上体と両足を横から見たらVの字になるように持ち上げる
③ 限界まで持ち上げたら床につかないように両手足を戻す
・レッグレイズ 30秒 × 3set
これは二人でやるトレーニングです。お一人でやる場合は次の「ツイストレッグレイズ」で代用できます。
トレーニングを行う方をA、補佐の方をBとします
① Aは床に仰向けの状態になり、Bはその頭を足で挟むようにして立つ
② AはBの足首を持ち、Bの胸あたりに向けて膝を曲げずに素早く足を持ち上げる
※勢いよく持ち上げるとけがをするので早すぎない程度に
③ Bは上がってきた足首をキャッチし、まっすぐ、左、右のいずれかに軽く投げる
④ Aは投げられた方向で床に足がつかないように止め、またBに向かって振り上げる
（・ツイストレッグレイズ 30秒 × 3set）
レッグレイズの一人版です
① あおむけの状態で床に寝転がり、膝を曲げず腰が90度になるようにまっすぐ上にあげる
② その状態で足が床につかないように左右に振る
＜ふくらはぎ＞
この筋肉はインパクトやフォロースルー（フィニッシュ）の際に使われる筋肉です。ここを鍛えることによりインパクトの安定が図れるので、極端に曲がる球やシャンクを防ぐすべになります。
・カーフレイズ 30回 × 3set
① 足を腰幅に開き、壁などに手をつく
② そのままかかとを素早く上げ、床につかないようにゆっくり下ろす
3日目
＜三角筋＞
・サイドレイズ
① 足を肩幅に開き、ダンベルを体の横に両手に持つ
② ひじを曲げず真横にまっすぐ持ち上げる
・ベントオーバーリアレイズ
① 足を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持ち、上体を前傾させて軽く膝を曲げる
② 上体を固定したままダンベルを斜め上横に持ち上げる
③ 肩の高さまで持ち上げたらゆっくり下ろす
＜大胸筋＞
この筋肉はアドレスの安定に影響します。また、胸の筋肉が発達することでバックスイングの際に胸の前にクラブを常にキープする力も付くので、スイングのイメージがつきやすくなります
・スタンダード・プッシュアップ
① 床にうつぶせになり、胸の真横に腕を広げ、ひじが90度に曲がるくらいの位置で手のひらを床につける
② 手のひらを内側にすこしひねる
③ その状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）
・ワイド・プッシュアップ
スタンダードの体勢で腕を1.5倍ほど広げてプッシュアップ
・ナロー・プッシュアップ（ダイヤモンド）
① スタンダードの体勢で手を重ねる（重ねている間がダイヤモンドのような形になるまで）
② その状態でプッシュアップ
＜内転筋、大殿筋、ハムストリングス＞
・ノーマルスクワット 15回 × 3set
① 足を肩幅程度に開いて直立し、両手を頭の上でクロスさせ膝を少し曲げて上体を少し前傾させる
② ①のスタンスのまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げてゆっくり上体を下げる
※この時につま先より先に膝が出ないように注意！膝を悪くする可能性があります
③ 膝が90度程度に曲がるまでいったらそこで1秒キープして、体の前側のふとももを意識しながら素早く上げる
※この時に一気に膝を伸ばすのではなく、8割ほど早く伸ばして残りの2割はゆっくり上げるようにする
・スプリットスクワット
① 足を腰幅に開き、両手を頭の後ろで組んで片足を前に踏み込む
② 膝を軽く曲げ、後ろのつま先を上げて体勢を整えて膝を曲げながら体をゆっくり下ろす
③ 最も下ろした位置で1秒間キープし、素早く体を持ち上げる
※この時に一気に膝を伸ばすのではなく、8割ほど早く伸ばして残りの2割はゆっくり上げるようにする
・ステップアップ
① 安定性のある丈夫な箱や踏み台を用意する
② その踏み台に階段を上るように片足を乗せ、その台に上る
③ そのまま最初にのぼった足からもといた場所に足を下ろす
※膝をなるべく伸ばしきるように。それも早く伸ばすと膝を壊しかねないので少しゆっくり伸ばして伸ばしきるように。
＜体幹＞
・プランク 60秒→45秒→30秒
① 床にうつぶせになり、両手を肩幅程度に広げ足は揃える
② 両肘を曲げ肘から先の腕を床に着けて、両肘と足のつま先に重心を置き腰を浮かせる
③ 体が一直線になるようにした状態をキープする
※この時に腕で体を支えるのではなく、腹筋のさらに奥あたりを意識して体をまっすぐにする
FINISH!!
いかがでしたでしょうか？
ダンベルの重さにもよって、キツさ・つらさは変わってきますが
達成感が出て筋肉痛が残るくらいの重さでトレーニングするのがおすすめです。
軽すぎるのはもちろんトレーニングになりませんし、重すぎるとケガをしたり、ゴルフで鍛えたい柔らかい筋肉ではなくなってしまいます。
自分に合った、ちょうどいい重さを見極めてやってみてください。
筋トレ、ゴルフに共通して一番大事なことは継続することです。
毎日スイングしていれば自然な自分のスイングができるように、筋トレは継続して行うことで筋肉が仕上がっていき、トレーニングをやめた途端に衰えていくといっても過言ではありません。
是非このトレーニングをやってみて自分の飛距離UPや、スイングの安定を目指してみてください！
T-LAGOON GOLF STUDIOではこのようにゴルフのスイングだけではなく、筋トレやストレッチのアドバイスもさせていただいております。
是非あなたも一緒に筋トレしませんか？
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